ランニング &#8211; ジッジ沖縄

Vitalbook – ヘルスケア & フィットネス

ランニング4月振り返り、NAHAマラソン受付日程が決まりました！

ジッジ — Tue, 02 May 2017 22:57:00 +0000

こんにちは。ワクワク気分のジッジ(@hub11)です。

NAHAマラソンの受付が6月5日〜25日

大会12月3日と決まりました！

私はsportsentryサイトから申し込みます。

遅くなりましたが4月の振り返りです。

ランニング

最近、身体を冷やすとすぐに鼻風邪気味になります。

重いからだが月の後半から少しずつスピードを上げられるようになってきましたが、100km超える本調子になるまでジックリ仕上げるイメージです。

月	H28記録	累計	H29記録	累計	差
1月	31ｋｍ	31ｋｍ	37ｋｍ	37ｋｍ	6ｋｍ
2月	71ｋｍ	102ｋｍ	35ｋｍ	72ｋｍ	-30ｋｍ
3月	79ｋｍ	181ｋｍ	55ｋｍ	127ｋｍ	-54ｋｍ
4月	76ｋｍ	257ｋｍ	61ｋｍ	188ｋｍ	-69ｋｍ
5月	42ｋｍ	299ｋｍ
6月	95ｋｍ	394ｋｍ
7月	64ｋｍ	458ｋｍ
8月	109ｋｍ	567ｋｍ
9月	103ｋｍ	670ｋｍ
10月	131ｋｍ	801ｋｍ
11月	84ｋｍ	885ｋｍ
12月	47ｋｍ	932ｋｍ
合計	932ｋｍ		188ｋｍ

去年の5月42km、トータル -69km

沖縄は梅雨入りの季節です。雨がひどくなければ走る！

ランニングスケジュールを作成して挽回できるよう頑張ります。

ステップ

4月から疲労どりでワンコとウオーキングも今月から始めましたのでステップ数が3月より増えています。この調子ですね。

体重

目標を65kgにしていますが、3月とほぼ同じ、平均66.3kgでこれから距離が伸びれば目標は達成することでしょう。

https://oyajinver2.com/diet/

毎朝計測の血圧も平常値で健康的には問題ないと思っています。これまで同様に自然体でいきます。

心拍数

走り始めの心拍数が160台の時は、身体が疲れています。そのときは無理せず疲労回復のためジョギングかウオーキングに切り替えます。

2出場３大会

アイキャッチ画像の「沖縄マラソンガイド」から出場予定を決めました。（沖縄だけの販売のようです）

昨年はNAHAマラソンの1ヶ月前の尚巴志ハーフマラソンに申込みが遅れて出場できなかったので、今年は失敗しないようにします。

9月3日久志20kmロードレース大会　受付6月13日〜15日

9月3日大会当日お盆ということが判明して出場止めました。

11月（時期未発表）尚巴志ハーフマラソンin南城市

12月3日 NAHAマラソン　受付6月5日〜25日

久志20kmロードレース大会が沖縄本島の北部拠点から近くで、前泊でシーサイドラン！ノンビリ出場できるので楽しみです。

身体のケア

調子が良くなったてきたと思ったら、足首が痛くなってきた。ウオーキングで様子をみよう。#ランニング #running

— ジッジ沖縄@64歳 20代から朝活 (@hub11) April 25, 2017

ウォーキングからジョギングにきりかえても足首の痛みはないので蹴り方を気をつけよう。 #jogging

— ジッジ沖縄@64歳 20代から朝活 (@hub11) April 25, 2017

この日は腰痛も少しあったので、ハムストリングス、おしりの張っているところに以下のグッズをおいてピンポイントのストレッチをすると筋肉疲労の回復が早くなりました。

そでも悪い場合は整体にいきます。

まとめ

沖縄マラソンガイドの表紙のように海をバックに走りたい！

今日から2泊3日で沖縄本島北部旅行にいきますので、朝から走って海で泳ぐ！楽しみです。

みなさんも一緒に楽しみながら走りましょう(笑)

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

ガーミン 235J (GARMIN) データ活用、3月振り返りと新年度は4項目でトライするぞ！！

ジッジ — Tue, 04 Apr 2017 22:09:00 +0000

こんにちは。ワクワク気分のジッジ(@hub11)です。

ランニングウオッチGARMIN ForeAthlete 235J の専用アプリのデータ活用して振り返りです。

３月は体調不良もありましたので、できるだけブログを優先、やっと５時半起床の朝活が習慣になってきて、生活が充実してきたと感じた月です。

全てで完璧を目指すのではなく、新年度からは以下の項目をトータルにチェックして負荷調整をしていきたいと考えました。

ランニング

12月の那覇マラソン完走に向けて、昨年の経験を活かし自分に対してプレッシャーをかける目的で、昨年と今年のランニング比較表を作成しました。

EXCELで表を作成してコピー、それをWordpressのビジュアルエディットに貼り付けるだけです。

昨年の9月にGARMIN ForeAthlete 235J を購入したので、昨年のNike+のデータを1月から9月まで入力して、昨年より走る距離を伸ばすのが目標です。

3月から距離を伸ばす予定でしたが、疲労感がとれず身体が重く感じ、疲労回復のために走りました。

昨年との比較で差がマイナス54kmです。 4月からは、いきなり距離を伸ばすのではなく、短い距離をまめに走って少しずつ差を縮めていきます。

月	H28記録	累計	H29記録	累計	差
1月	31ｋｍ	31ｋｍ	37ｋｍ	37ｋｍ	6ｋｍ
2月	71ｋｍ	102ｋｍ	35ｋｍ	72ｋｍ	-30ｋｍ
3月	79ｋｍ	181ｋｍ	55ｋｍ	127ｋｍ	-54ｋｍ
4月	76ｋｍ	257ｋｍ
5月	42ｋｍ	299ｋｍ
6月	95ｋｍ	394ｋｍ
7月	64ｋｍ	458ｋｍ
8月	109ｋｍ	567ｋｍ
9月	103ｋｍ	670ｋｍ
10月	131ｋｍ	801ｋｍ
11月	84ｋｍ	885ｋｍ
12月	47ｋｍ	932ｋｍ
合計	932ｋｍ		160ｋｍ

平日にランニング、グラフで数値が入っていない日は、土日で他の活動やブログを書くようにしています。

ステップ

ステップ数も少しずつ減ってきています。疲れたときは、早歩きに切り替えるのも「あり」ですね。

体重

目標を65kgにしていますが、平均66.3kgで特に食事制限はしていません。ランニングと仕事中に5分程度の軽めの筋トレを少し増やしているせいか、体重は少しずつ減ってきています。

毎朝計測の血圧も平常値で健康的には問題ないと思っています。

https://oyajinver2.com/diet/

これまで同様に自然体でいきます。

心拍数

安静時が56、高い数値の144はランニング時の数値です。

ランニングは120〜140をペースにすると、体重をキープできることが分かってきました。疲労をとる程度だと心拍数を110程度でノンビリ走ります。

まとめ

3月は全てをこなすのは無理がくると感じ、SNSもInstagramやFacebook等への投稿や見ることも休憩、Twitterに切替てきました。

隙間時間の調整のコツをつかんだ気がします。

新年度からは朝活を継続して趣味全般の時間配分を考えながら頑張ります！！

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

昨年と今年2月までのランニング比較から考え、やったこと

ジッジ — Wed, 01 Mar 2017 22:46:00 +0000

こんにちは。3月になってやっと通常のルーティンに戻ってきたOyajin(@hub11)です。

昨日の7分台でジョギングしてGarmin ForeAthlete 235Jのリカバリータイムが40時間表示、ありゃ！

練習不足や疲労している時の数値です。。

ダイエットとリバウンドを繰り返し人生でしたが、どうにか維持しています。

体重

昨年GARMIN ForeAthlete 235J 購入し、それからデータです。

昨年から緩やかに体重が増えていますが、大きなリバウンドではありません。

Garmin Connect Mobile

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(2017.03.03時点)

Garmin

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Naoya Araki

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今年のランニング

1月３７km　8回

2月３５Km　7回

週2回程度しか走れていません。また疲労からノンビリとワンコを連れてジョギングした日もありました。

昨年との比較

昨年の11月までのデータですが、1月は今年と同じ程度で2月から、アクセルを踏んでいますね。

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筋トレを増やす

Good Habits

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Good To Hear

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2月は平日帰宅後にプライベートの資料つくり、週末も予定が入り、ランニングが出来ませんでした。

単に距離を増やすのであればウォーキングをすればよいのですが、ブログの記事を書く事を優先し、短時間の筋トレの回数を増やしました。

これがリバウンドを抑えることができた理由でしょう。

長友佑都体幹トレーニング20

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長友佑都ベストセラーズ 2014-04-05

GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 235J BlackGreen 【日本正規品】 FA235J 37176K

昨年との違い

昨年のこの時期はジョギングで最後の坂道は歩いていましたが、今年は坂道を7分台で走って最後の500m程度を軽く歩いて終えるようになりました。

また筋トレを増やす、これも昨年の経験からの成果です。

まとめ

昨年からデータを比較して練習不足を筋トレで調整、体調をコントロールできたので、ひとつ自信がつきました。

今月からは距離を伸ばす事ができそうですので、初心にかえり頑張ります。

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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GARMIN(ガーミン) 2016-04-21

NAHAマラソン結果報告、ペース配分・計算どおりにいかない！見事ノックダウン

ジッジ — Mon, 05 Dec 2016 11:00:19 +0000

こんにちは。ジッジ(@hub11)です。

ジッジ

結論から申し上げますと、中間地点手前でまさかの失速！制限時間12時15分をクリアできませんでした。

10年ぶりのNAHAマラソン、完走でず悔しかったけど改めてみなさんの沿道応援とサポートがありがたかったです！

2万67573人熱走、1万４138人完走
完走率53.2％
気温28.2度、12月の最高気温102年ぶり更新

猛暑の中、完走された方々おめでとうございます！また大変お疲れさまでした。

振り返り

ほぼ予定どおり5時半起床で朝食をとり、小雨が降るなか7時に到着、自分のスタート位置まで行き、10分前まで軽くストレッチしながら待っていました。

スタート

雨も止み、蒸し暑いなかスタート待ち、まわりが汗臭いな〜と思いながらもワクワクムードです！

花火の合図で9時スタート！

スタートして20分程度の国際通り、混雑していますのでこの流れでアップ状態でノンビリ走っていました。

ペース配分

http://oyajinver2.com/20km_run/

当日のペース配分（目標）スタートの混雑想定、前半7分台後半、上り坂8分前半、折り返しあと調子をみながら7分台をキープする。

ラップも1Kmはスタートして9分台で、8分台は坂道で計算どおりで、できるだけ7分台で走ろうと考えていました。だいたい数値も計画どおりでしたが、

余裕の写真

YMCAの歌で応援してくれる、おじさんをパシャリして、まだ余裕がある時です。

15Km超えた八重瀬町付近で「琉球銀行のロボ」も走ってコマーシャルしてました。

この格好で大変や〜

私が追い抜く時、頑張って！の挨拶に黙ってサムズアップで返答してくれました。

しかし、後半スタートメンバーですから、このあたりから歩き出す人も出てきて、少しずつ救急車のサイレンが増え始めました。

疲労の前兆

私も少しずつ足に痛みがでてきましたので、早めに痙攣防止の漢方薬を飲み、沿道の応援の方々からサロンパススプレーをかけてもらいながら走っていました。

とにかく折り返しまでいけば、妻がいるので、そこで5分程度休憩、ストレッチ、アイシングして残りを走る計算でした。

試走した地点

17Km地点、前回、試走した折り返し手前の2Km坂道です。17Kmのラップタイムも7分前半ですので、残り40分程度4Kmは少し遅れてもクリアできると思いました。

まさかの出来事

歩く人や私のようにギリギリな人は走っています。

ここの坂道でも倒れて介護されている人がいて、私も19Km地点で急に鼓動が高まり、ふくらはぎが痛み、頭がボーっとしてきました。

気温が上がった！と感じた瞬間です。

どうにか上りきり、次は下り坂、残り600m（たぶん）で右足痙攣の前兆と残り4分でまずい！

痙攣を抑えるために小刻みに走り、折り返し平和記念公園入り口まできて、そこからダッシュしようとしたら、人の腕に接触して一回転したとたん、スタートと同じように花火・・・両足痙攣で立てず、あれ！？状態

接触した人も心配して声をかけてくれ、大丈夫ですと私も謝りましたが、頭が混乱状態で相手の顔も見れていませんでした。

やはり自力では立てず、係員の補助でどうにか立ち、アイキャッチ画像まで50ｍ程度を妻を探し会って、私より後半の人にここで制限時間切れストップです。とマイク案内している係員、もしかしたら私はギリギリかも？

あの花火は制限時間の合図ですか？と確認

そうですの言葉に、終わった！と認識しました。

冷静になって

妻にここで終わって正解！となぐされながら取りあえずアイシングしたり記念写真を撮ってもらい。

私と同じように制限時間切れのみなさんのバス待ち行列、あとで知人から聞きましたがバスに乗れたのは4時だそうです。

荷物のある奥武山へ向かう2Km程度で座り込んでいる人も30名程度いたでしょうか。たぶん中間地点をクリアしても私もそうだったでしょう。

携帯品は正解

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5キロでの給水地点で取りあえず水を飲もうと思ったらコップが無くなりホースから手で飲んでいる状態でしたので、クリアボトルに少し継ぎ足してもらいました。

10Km地点までの自動販売機でも列待ちもみかけましたし、給水箇所は混雑状態でしたので、空いている沿道応援者から水をいただきスポーツ飲料を入れて飲めました。

痙攣防止の漢方薬、アミノ酸サプリメントは最後は痙攣していますので、ハッキリ効果があったか分かりませんが、無かったらもっと前に痙攣がきていたかもしれません。

これらの物を携帯できたスポーツウエストポーチはやはり大活躍でした。

反省点

データからも平均が7分台後半、最後ペース更に落ちているのが確認できます。

心拍数は平均150以上でレッドゾーン、最後の坂道で180まで上がっています。

ピッチ平均が175ですから意外と安定して、赤はたぶんストレッチしている時だと思います。

これらの数値からも結果論ですが、

注意

帽子を濡らす、氷、スッポンジ等で身体を冷やすべきだった（完走した先輩が5Km地点からしたこと）
後半を試走しましたが、アップダウンのある前半の試走をすべきでした。
折り返しを2時間以内で走れるように練習する。
早めに取り組み、試走で32Km程度まで走れるようにしたら、もっとゆとりがでる。

まとめ

ジッジ

今回は出場できて、元気で帰宅できたのも沿道の応援、大会のボランティア、体のサポートしてくれた整体師、栄養面、当日まで面倒をみてくれた妻に感謝です。

反省点をゆっくり考えて来年もチャレンジしたいと思います。妻が帰りの車で私も走ろうかな？とボソッといってたので、やめたほうがいい！

最初はウォーキングからと会話しました。来年は夫婦でトリムマラソン等から参加するなど、また楽しみが増えました。

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

11月のランニング振り返り、できる限りの事は全てやった！あとは本番あるのみ

ジッジ — Thu, 01 Dec 2016 11:05:54 +0000

こんにちは。ジッジ(@hub11)です。

11月は19日に20kmの試走を入れたので、その前後を抑え気味にした結果100km目標には届きませんでしたが、今の生活スタイル、体力での練習結果です。

体力は昨年より確実にアップしてますから、来年は1月から距離が伸ばせると思います。

さて12月4日はNAHAマラソン本番、ランニングの毎月の振り返りは11月で最後ですのでよろしくお願いします。

これまでの距離

1月31km

2月71km

3月79km

4月76km

5月42km

6月95km

7月64km

8月109km

9月103km

10月131km

11月84km（月平均：89km　年間：886km）

疲労回復のためにしてきたこと

6月から始めた湯船に浸かりながらiPad2のkindleアプリでの読書、妻もこれまでシャワーでしたが、浸かるようになってきたので夫婦で習慣化できて良かったです。

沖縄県民は風呂はシャワーだけではなく湯船に浸かりましょう(笑)

アミノバイタルタブレット、土日は携帯しているので、練習前に飲んでました。

アミノバイタル

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井藤漢方製薬

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グリコパワープロダクションアミノ酸プロスペックグルタミンパウダー回復系アミノ酸 200g

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マラソンは毎日走っても完走できない―「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ (角川SSC新書)

ポチップ

友人から勧められたグルタミン、練習後クエン酸と混ぜて飲んでいます。

大会後も回復力を高めるためにしばらく飲みます。

ゲガや体調を崩すことなくこれたのも、これらのサプリメントの効果だと思います。

気になる体重は

65kg目標

TANITAの体組成計 BC-314計測

体重：65.6kg

体脂肪率：15％

一日2500kcl程度の食事を継続してますのが、小腹がすく16時頃アーモンドチョコレート2個摂るようにしました。これがまた美味しいです！

11月19日の試走以降は少し体重が増えてます。疲れがでて新陳代謝落ちたようです。

これまで夕食は晩酌でおかず中心、米類は食べていませんでしたが、大会前日までは炭水化物を多めにします。

12月は忘年会シーズン、月80km程度、心拍数で5kmを120～150をキープすれば今の体重は維持できそうです。

書籍から学んだことの実践

posted with ヨメレバ

小出義雄角川SSコミュニケーションズ 2009-11-01

ランナーのための痛み解消クリニック (エイムック 2450)

フルマラソン当日の内容を再確認、4時間前には起きたほうが良いらしいので、5時起床ですね。

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金哲彦エイ出版社 2012-08-28

レース中のトラブル対処法、膝回し、腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）、大腿四頭筋（太もも全面）を再チェックしました。

過去にフルマラソンで完走しましたが腸脛靭帯を内出血をおこした経験があるので、入念にストレッチしてます。

世界一伸びるストレッチ

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中野ジェームズ修一サンマーク出版 2016-02-09

ランニングウォッチGARMIN ForeAthlete 235Jで計測

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大ピンチ！右ひざの痛みで対処したことこんにちは。ジッジ(@hub11)です。 10月の振り返りで、あれだけケガに注意しようと書いていたのに、NAHAマラソンまであと2週間ちょいで、まさかの右ひざの痛み発生です...

膝の痛みが出てから購入した電子書籍です。個人の筋肉の質等でストレッチの効果が異なるそうですが、自分に合う伸びるストレッチ方法が分かってきました。

iPhone6sPlusのkindleで見ながら椅子に座ってできるストレッチを仕事の合間にできるようになり、夕方になると筋肉が張るのが楽になってきました。

もっと早く購入すれば良かったです。また妻にも読んでもらて試してもらたいと思います。

携帯する物

当日の最高気温、なんと27度！沖縄の12月気温で想定内なので暑さ対策をしっかりしなくてはいけませんね。

あわせて読みたい

投稿が見つかりません。

以下をFlipBeltスポーツウエストポーチに入れます。

iPhone6sPlus
ファインイオンドリンクビタミンプラス3本
アミノ酸サプリメント2個（100km大会も出場する知人のお勧めで購入）
痙攣対策の漢方薬2個
クリアボトル 1000円程度

まとめ

書籍を読んで実践、ランニング日記や月の目標スケジュールをたてて、ラスト11月は携帯品の準備含め、できる限りの事は全てやりましたし、その過程もブログの記事にしながら楽しめました。

大会当日は自分との戦い！となると思いますが、それも楽しみながら、できるだけ写真を撮りたいと思います。

次は完走記事をアップできるよう頑張ります！

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

NAHAマラソンコースの試走で確認できた点＆決めたペース配分

ジッジ — Mon, 21 Nov 2016 09:27:15 +0000

こんにちは。ジッジ(@hub11)です。

19日（土）約10年ぶりにNAHAマラソンコースを妻の運転で送ってもらって中間地点手前の2km上り坂前から試走しました。

目的は難関と感じていた坂を再確認してみたかったのと、これまで準備してきたグッズ等を試したかったからです。

久しぶりの景色に懐かしく感じ、心が躍る気もちで到着、

ウエストポーチ（以下ポーチ）に、

あわせて読みたい

写真撮影、連絡用でiPhone6sPlus
飲み物等は自動販売機購入ため小銭を多く持ちたくなかったので千円札1枚と200円
痙攣防止のための漢方薬

を入れて試走開始です。

ポーチの使いかって

走り始めにすぐにコンビニがあったので500mｌスポーツ飲料を購入、千円札から支払ったので残り千円程度の小銭とペットボトルをポーチに入れ予定どおり走れましたが、

写真を撮るためiPhone6sPlusを取り出すたびに小銭もこぼれ落ちそうになること数回、これで本番は小さいビニール袋に入れてポーチに入れるべきだと分かりました。

iPhone6sPlusも写真撮影で頻繁に出し入れする時はポーチから出すのは面倒なのでポケットに入れて、走り出すとポーチに入れなおすことにします。

体の状態

難関の中間地点手前2km登り坂も脈拍数的にはちょうど良いペースで、距離も短く感じ、これまでの練習の成果？と思いながら走れていましたが、

なぜかその後の10kmまでが長く感じ、左ハムストリングスが痙攣しそうな感じで漢方薬を飲みました。しかし最近トラブルがあった右ひざはまったく気になりませんでした。

15km過ぎてからは今度はこれまで経験したことのなかった左足親指に痛みが出始め、飲み物が切れたので、休憩兼ねてスーパーで購入しながらストレッチしてペースを抑えながら最後まで走りました。

確認できた点

飲み物

晴れると気温が24度程度になるため当日は給水サービスもありますが、スポーツドリンクも携帯します。

飲みたいスポーツドリンクが自動販売機のつり銭切れ（2ヵ所）で買えませんでした。

当日は近隣住民の応援が多く、黒砂糖等や軽い食べ物には困らないので痙攣防止漢方薬、スポーツドリンクの予備で粉末かサプリメントを携帯します。

コース

2kmの上り坂から、あとは折り返しのあとも緩やかな下り坂で、ここからペースアップすると30km超えてからダメージがきそう。また今回スタートする前にも登り坂があったことが記憶から消えていました。

だから折り返し前の2km上り坂が最後の難関で登り切ったら、あとは下りでのペース調整です。

当日のペース配分（目標）

スタートの混雑想定、前半7分台後半、上り坂8分前半、折り返しあと調子をみながら7分台をキープする。

大会のアットホームな声援に笑顔で応えながら頑張るのみ。

ライニング後のケア

GARMIN ForeAthlete 235Jのリカバリータイムがまさかの20時間（通常3日）でしたので、心拍数を抑えたせいだと思います。

妻と合流してコンビニで氷を購入、痛みがあった左足の親指付近と気になる筋肉をアイシング、帰宅すると痛みはとれていました。

当日のアイシングは両足用で２個準備します。

整体でのチェック

試走時の筋肉痛箇所を説明して、体を確認してもらいながら、痛みの理由と残り日数の練習をアドバイスをもらい、今週はハムストリングを軽く刺激するため300m程度の緩やかな上り坂を3回程度繰り返しのジョギング、下りは歩く程度

ラスト27日は5kmジョギング、その週はフラットのコースを3km程度のジョギングのスケジュールになりました。

まとめ

今回の試走は自分の体と相談しながら走り、データ的にも今の体力を確認することができましたし、コースの事前確認でいいシミュレーションができました。

たぶん30km超えてからは、足が木の棒状態、気力との勝負となることでしょう。
制限時間 6時間15分が目標です(笑)

晴れたら妻が折り返し地点で待機してくれるそうなので、晴れることを祈ります！

最近はランニングネタが多いですが、
最後まで読んでいただきありがとうございました。

Posted from SLPRO X for iPhone.

大ピンチ！右ひざの痛みで対処したこと

ジッジ — Thu, 17 Nov 2016 22:54:35 +0000

こんにちは。ジッジ(@hub11)です。

10月の振り返りで、あれだけケガに注意しようと書いていたのに、NAHAマラソンまであと2週間ちょいで、まさかの右ひざの痛み発生です。その経緯と必死になってした対処方法です。

経緯

先週11月7日（月）10kmランニングの後、同週の木金のランニングで右ひざが走り始めだけ少し痛みがでてきたので、5kmジョギング程度で済ませていましたが、

11月12日（土）は一日屋外行動で、夕方から気になるほど右ひざの上内側が痛みました。

太ももを軽くマッサージして歩くと痛みがないので、アイシングレベルではないと思い帰宅しました。

7日（月）の10kmランニングから木曜日まで風呂のボイラーの調子が悪くなり、湯船に浸かれなくなってました。ストレッチはちゃんとしていましたが、その影響も出たのでしょうか？

対処

世界一伸びるストレッチ

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中野ジェームズ修一サンマーク出版 2016-02-09

LPN ストレッチポール(R) EX ネイビー 0001

帰宅したら、Amazonで気になっていてカスタマーレビューでも好評のこの本を即購入、iPad2のkindleにダウンロード、湯船に浸かりながら読みました。

確認ポイント

全体を読み流し、今必要なポイントをチェック

①体を温めると筋肉を覆う「筋膜」が伸びる

②「ひねる」「体重操る」ストレッチ

膝の痛みは、これまでの整体でのアドバイスから、ふくらはぎか太もも（大腿四頭筋）が硬くなっているせいでしたので、

風呂上りは9.7インチiPadProのkindleを見ながら、気になっていた箇所をふくらはぎ、太もも（大腿四頭筋）のストレッチ、特に外側広筋が硬くなっていたので、ストレッチポールに横になり、ポイント②を意識して痛いところで止めて、筋膜リリース、かなり下半身が楽になりました。

posted with カエレバ

LPN

(シーダブリューエックス)CW-X スポーツタイツジェネレーターモデル (ロング丈) 吸汗速乾 UVカット HZO639 KO M [メンズ]

11月13日（日）膝の様子をみながらCW-Xのランニングタイツを着て10kmジョギング、膝の違和感はなく普通に走れましたが、ここは無理はしないように下り坂もペースを抑えて最後まで問題なく完走しました。

前日同様に風呂後にストレッチ、外側広筋の硬さを確認しましたが、昨日の張りはなくなっていました。

posted with カエレバ

0 Wacoal CW-X 2014-07-19

Spigen シュピゲンスマホケース iPhone6s Plus / iPhone6 Plus 対応背面クリア耐衝撃米軍MIL規格取得ウルトラ・ハイブリッド SGP11646 (ブラック)

再確認

14日（月）朝起きて水を飲んで血圧を測った後、足全体に軽い張りがあるため、湯船に足を伸ばして浸かる程度に湯をため、上半身が温まったら上がって、昨日と同じストレッチを軽くして出社しました。

＊旅行で温泉の朝風呂は好きですが、寒い部屋から朝の高い温度での湯は体へ負担がかかるので要注意です。

自宅での朝の湯船は初めて試したことです！
出社してのラジオ体操が爽快、夕方まで快調でした。

今週、月火は用事でランニングは休養、16日、17日通常に走れました。

取りあえずピンチは逃れたようです！

週末は自分で好きなことで体を酷使、月曜日が疲れのピーク、これでケア方法が一つ分かりました。

明日は、今月最後の長距離ランニング後に整体に行きますので、今回の体験を整体師と話しながら、筋肉の状態確認が楽しみです。

まとめ

湯船の後のストレッチの効果を再確認できましたし、一時のピンチで日頃から自分の体を知ることの大切さ、ケアの方法も学ぶことができましたので良し！とします。

特に沖縄県民は冬でもシャワーで済ます人が多いです。

筋肉の硬い方、体のケアでストレッチの参考になればと思います。

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

NAHAマラソンで私をサポートするお気に入りグッズを紹介します

ジッジ — Thu, 10 Nov 2016 22:45:00 +0000

こんにちは。ジッジ(@hub11)です。

ジッジ

来月12月4日NAHAマラソン、1ヵ月きりました。過去から少しずつ購入したものと、当日利用を想定して準備してきたお気に入りグッズを紹介します。

あれこれ考えやっとそろいました。

iPhone6sPlusで写真撮りながら楽しく完走が目標です。

iPhone6sPlusケース

昨年、機種変時に画面もしっかり保護できる手帳タイプを購入しましたが、利用のたびに開くのが面倒でバンカーリンク含め9月末に購入しました。

一度、車から降りるときにズボンのポケットから地面に黒のバンパーの角から落としましたが無傷でした。

さすが米軍軍事規格を取得した耐衝撃ケースです。

バンカーリンクは背面の突起物としてあまり好きではなかったのですが、やはりリングに指をとおしてグリップする機能性はバッチリです。

ランニングウオッチGARMIN ForeAthlete 235J 購入前は、iPhone6sPlusを手に持って走っていましたが、今は走る前にミュージックアプリを起動して次のウエストポーチに入れます。ランニング後、バンカーリングでしっかり握り、音声入力でランニング日記を記録してます。

車内ではMulti-Hlderを車フロントに貼り付けてiPhone6sPlusの画面が見れるようになりました。

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Spigen Japan

BUNKER RING Essentials(Matt 6) バンカーリング iPhone/iPad/iPod/Galaxy/Xperia/スマートフォン・タブレットPCを指1本で保持・落下防止・スタンド(シルバー )

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i&PLUS

FlipBelt(フリップベルト) スポーツウエストポーチ FBB ブラック M

スポーツウエストポーチ

NAHAマラソンではiPhone6sPlus、家の鍵、お金、サプリメントを携帯したいのでAmazonでFlipBelt(フリップベルト) スポーツウエストポーチを以下のPR文で気に入り（Amazon欲しい物リストに登録）時々チェックしていました。

Mサイズ、カーボン色のみ開封未使用が中古品扱い2,635円になり、即購入しました。

着け心地が良く、様々なシーンで活躍。

大きなスマートフォンでも収納できる。

締め具がないので、摩擦で擦れることが少なくなる。

揺れない。ずり上がらない。

旅行にも最適。お金も肌身離さず守れる。

サプリメント、薬の持ち運びにも最適。

シンプルなデザインでファッショナブル。

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FlipBelt(フリップベルト) 2015-02-04

(シーダブリューエックス)CW-X スポーツタイツジェネレーターモデル (ロング丈) 吸汗速乾 UVカット HZO639 KO M [メンズ]

開封済みでしょうか？アウトレットで検品済シールが貼られていました。

開封したら、新品でまったく問題ありませんでした。

iPhone6sPlusが5cm程度の切り口の生地が伸びるのですんなり入りました。

ランニングの時はできるだけ軽くするため自宅の鍵を一個だけポケットに入れてましたが、落とさないか心配してました。このフックで引っかければ心配ないですね。

10kmジョギングで使用しての感想

iPhone6sPlusを入れても確かにウェストポーチよりは揺れが少ないです。

最初は少し気になりましたがすぐに慣れ、これでポケットでの揺れを気にしなくてすみます。

鍵とペットボトル購入200円程度だと密着してるので小銭の音もしないし、違和感はありませんでした。

それ以上小銭を携帯するときは小さい袋に入れた方がいいです。

追記：11月13日に10Kmジョギング折り返しで500mlのペットボトルを自動販売機で購入して、入れるときはiPhone6sPlusの反対側に入れるといい感じで固定できました。

前が写真のようにポッコリだとカッコ悪いので、ボトルを持って反転させて腰の位置にして走ってみましたが、ジョギング程度の速さだと揺れは気になりませんでした。

飲む時は逆に腰のペットボトルを持って前に反転してから出し入れします。

安く購入したスポーツ飲料を準備して走れます。

投稿が見つかりません。

益々気に入りました！

注意

生地が汗を吸いやすいので、夏場は汗で濡れるでしょうし、雨天等ではZiploc等に入れる防水対策が必要です。

スポーツタイツ

昨年、長距離練習用として170㎝体重65kgでMサイズで購入、履くときは少しキツメですが、腰までしっかり筋肉をサポートし翌日の疲労が軽減されます。

頻繁に着るとトレーニングになりません(笑)。体調や距離と相談しながら使用してます。当然、NAHAマラソンでの勝負ウェアです。

あと、ランニング以外にも沖縄の冬では数回程度ですが、一日立ち仕事で寒い日は重宝してます。

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0 Wacoal CW-X 2014-07-19

サングラス

最後は2010年購入のこのサングラスです。
OAKLEY【オークリー】サングラス FLAK JACKET

一度ランニング中に目に虫が入り、ビックリして水道水で洗った経験があるのと沖縄の炎天下での目からの刺激をおさえてくれる必需品です。

仕事中はフレームが細いメガネ（乱視で遠近両用）をかけていたのですが、スポーツするとフレームが曲がったりレンズが汗等で曇るので、2010年スポーツ用に思い切って25,200円で購入、通常のメガネとスポーツ用に使い分けていましたが、2014年からダイエットでのランニングと土日は屋外の活動が多くなり、使用頻度があがりました。

そしたら乱視が気になり新しいサングラスも検討しましたが、やはり使い慣れたこのフレームが好きで度付きサングラスレンズ32,000円で変更、すごく視界が楽になりました。

6年使用で超お気に入りですが、サングラスとレンズで約7万円の買い物はなかなかできないですね。今は価格も安くなっていますので、次はどうするか考ておきます。

＊参考

(オークリー)OAKLEY FLAK JACKET EARSOCK/NOSEPIECE KIT 06-212 White Free

このサングラスは白いパーツの交換ができます。変色、ベタつき等で消耗品、他の色もあり、これまで3回交換してますが、ホワイトが好きです。

まとめ

投稿が見つかりません。

上記の節約の記事で、「ランニングにはお金をかけない」と書きましたが、嘘ではありません。高価な物は年一回程度で購入し、ランニング含め他のスポーツ＆日常も使用できるグッズやウェアにこだわり、できるだけ安く楽しみながらチョイスしてきましたので、日常利用での参考になればと思います。

ジッジ

またランニング時の携帯グッズにもこだわりましたがランニングウオッチも次のGARMIN ForeAthlete 235Jを利用しています。
ランニングウオッチ購入の参考にしてください。

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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

10月のランニングの振り返り、月目標にもうちょい届かず

ジッジ — Tue, 01 Nov 2016 09:20:38 +0000

こんにちは。ジッジ(@hub11)です。

あっ、という間に11月、沖縄もだいぶ涼しくなり(現在26度)、ランニング日和です。

10月のランニング振り返り、月の目標一歩とどかず！です。

それでも今年最長距離を走ることができました。ランニングスケジュールを作成し140kmを目標にしましたが、スケジュールどおりにいきませんでした。

また、ランニングウオッチGARMIN ForeAthlete 235Jで計測するとかなり疲労を感じながら練習した月でした。

29日（土）スタートから緩やかな上り坂、折り返しで最速5:38、6分台で走れましたが、呼吸は普通でも脈拍数は常にレッドゾーン、超ハードな数値です。

最大心拍数（220-年齢）×0.75目標心拍数★上限

最大心拍数（220-年齢）×0.6目標心拍数★下限

これまでの距離

Garmin ForeAthlete 235Jのアプリで、なぜか月グラフと数値が合わないので、今月もNike+RunClubに転送されたデータです。

1月31km

2月71km

3月79km

4月76km

5月42km

6月95km

7月64km

8月109km

9月103km

10月131km（月平均：80km　年間：803km）

10月の目標140kmでの実績131km達成率93%で少し足りなかった！

一日500m距離を伸ばせば達成できたかも？詰めが甘い(≧▽≦)

疲労回復のためにしてきたこと

6月から始めた湯船に浸かりながらiPad2のkindleアプリでの読書、読み放題サービスで欲しい情報がタイムリーに読めるようになりました。今は30分ぐらい風呂でくつろいでいます。

〇土日外出時のアミノバイタルタブレットは携帯

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味の素 2003-12-01

●クエン酸、量が増えて安くなるのでこちらに変更

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井藤漢方製薬 2014-05-21

グリコパワープロダクションアミノ酸プロスペックグルタミンパウダー回復系アミノ酸 200g

●特に週末、倦怠感が続いたので友人から勧められたグルタミン、練習後クエン酸と混ぜて飲みはじめました。

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江崎グリコ

Tarzan (ターザン) 2016年 10月27日号　No.705 [雑誌]

9日のランニングの後に整体に行きましたが、筋肉的にはフルマラソンは問題ないそうで、私がちょっと弱音をはくと、完走は充分大丈夫です。ボロボロになって帰ってきてください(笑)との事

5年前の私の体から、よくここまできましたね～と褒められました。当時の体はストレスの塊で、偏頭痛、背中の張り、運動不足で1km程度走ったら臀部付近が痛くなって歩いて帰る始末。

確かにそうだよな〜　自分、頑張ってる(笑)

気になる体重は

65kg目標

TANITAの体組成計 BC-314計測

体重：65.6kg

体脂肪率：15.5％

月前半、65kgをきりましたが疲労感があり、辛い状態でした。ちょうど65kgがベスト体重だと改めて感じました。

1日トータル2500kcal程度、朝夕普通、昼食おにぎり1個と野菜スープ、キャペツサラダ、卵1個だと夕方空腹を感じながら走っていたので先週からおかずを加えた手弁当にしました。

今の練習量をキープすれば体重は現状維持できますので、もっとサプリメント含めて食事の質に気を付けるようにします。

NAHAマラソン（42.195km）に向けての調整

書籍から学んだことの実践

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Tarzan編集部マガジンハウス 2016-10-06

Amazonで購入

スポーツウオッチ特集もあったので心拍数はもう少し抑えなければと改めて思いました。

10月はアップダウンのあるコースを多めに走ってきましたので、中旬までは体力と相談しながら平日は5Km、週末10Kmか1日だけ最長25kmか3時間をLSDで走れれば良しとします。

整体に毎月通ってケアはしていますが、今月、少しでも痛めたら本番に影響するのは確実なので、とにかく完走することを目標、慎重に！

ランナーのための痛み解消クリニック (エイムック 2450)

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金哲彦エイ出版社 2012-08-28

GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ時計 GPS 心拍計 VO2Max ライフログ 50m防水 ForeAthlete 235J ブラック×グリーン【日本正規品】 FA235J 37176K

練習中痛くなる筋肉があったのと、レース中の痛み対策がありましたので、これからのケアで読みました。

マラソン当日摂取するエネルギー補給サプリメント等も調べて試してみます。

まとめ

11月はこれまでの練習が無駄にならないように、最後の調整です。10月の総距離がマックスで、本番10日前にはそれほど走れないですが、ここまでくれば少し開き直ってきました。

11月の振り返りがどんな内容になるか楽しみです。

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

トックリキワタの花ランニング途中で撮りました。

ガーミン 235J (GARMIN)を２年使った私がオススメする理由をまとめたよ

ジッジ — Wed, 19 Oct 2016 23:00:00 +0000

こんにちは、ジッジ(@hub11)です。

２年間使い、日々自分の体調の感覚と走る時の調子を心拍数で確認すると傾向的な点も分かるようになってきました。

また使いこなすほど、体調管理をしながら負荷を調整しやすくなりランニングが更に楽しくなりました。

ジッジ

今回は2年間使ってオススメするお気に入り機能を紹介します。

ガーミン 235Jの「自動ラップ機能」

1km毎にかかった時間を自動で計測してくれます。私の場合はスピード走の場合は1kmを5分台、ノンビリとジョギングペースでは6分～8分台になります。

昔のランニングウォッチでは自分で1km毎にキーを押して記録していた記憶がありますが、GPSで1km毎（変更可）に自動計測、バイブで教えてくれるので、ラップの回数で走っている距離も分かようになってきました。

この機能のおかげで心拍数も安定して通常のペースで走っている時は時計表示を見る回数が減って余裕の走りができてきました。

ガーミン 235Jの「ラン・ケイデンス機能」

一分間の歩数がわかる機能のことで、2歩で一回転（歩数×２）となり一分間で足が何回転したかが確認できます。私の場合だと歩幅が狭いピッチ走法ですので180rpm程度がよさそうで意識して走るようになりました。

ガーミン 235Jの「最大酸素摂取量(VO2Max)機能」

なんと!! 人が体内（体重1kgあたり）に取り込むことのできる酸素の１分間あたりの最大量を計測することができ、その機能で「予測タイム」、「リカバリータイム」の数値を予測してくれます。

予想タイム

5キロ・10キロ・ハーフマラソン・フルマラソンの4種類の予想タイムを計測してくれます。

モチベーションを上げてくれる数値でハーフマラソンまでは達成できそうだけど、フルマラソンは、まだまだ厳しいな～

リカバリータイム

自分の疲労度をリカバリータイムとして把握できるので、回復前に走る場合は心拍数で負荷を確認しながらウォーミングアップをします。

2017/11/17　追記：ここ数日、脈拍数が高くて体調が悪いと思っていたら、試しにベルトを一つ穴だけ密着するよう付けたら通常の脈拍に戻りました。いつのまにか緩めにとめていたようです。

あと手首を曲げたときにスタートボタンを押さない程度に、上に付けるほうがよいです。

ポチップ

ガーミン 235Jの「ウイジェット機能」

ランニング以外のデータ表示としてランニング時のタイムや距離等以外に各画面で確認できる機能です。

画面遷移で表示、表示順番も変更できますが、キーを押す回数を減らしたいので必要のない「天気」と「カレンダー」の２つのウイジェット機能はアンインストールしました。

時計ページ（通常表示）

時計ページとは時計を表示(ウオッチフェイス)する必須機能です。ウオッチフェイスとは時計を表示する画面のことです。ConnectアプリでCONNECT IQストア（無料）からダウンロードして変更できます。

デフォルトのデジタル表示は秒表示は常時ですが、ライフログ等の表示がなく、ウオッチフェイスをGearMin（名前が似てますが標準ではありません）インストールして変更しました。秒表示は手首を上げる動作で、10秒程度、秒表示するので、特に問題なし！

＊CONNECT IQからダウンロードする機能については、サポート外ですのでアプリ作成者に確認するしかありません。

▼デフォルトのデジタル表示

▼変更後のGearMinウオッチフェイス

心拍ページ

必須機能、現在、過去4時間、過去7日間を確認できます。24時間等の詳細はConnectアプリで確認です。

ライフログページ

必須機能、ステップ数、達成率、距離、カロリー等（睡眠レベルはiPhoneのConnectアプリでの確認のみ）

コントロールページ

お休みモード設定等、探索→ペアリング範囲内にあるスマートフォンを探す機能あるのでとりあえず残置します。

天気とカレンダーはアンインストール

「天気ページ」と「カレンダーページ」のウイジェットはアンインストールして、

そのかわりiPhoneの「yahoo天気アプリ」の「雨雲が近づいています」通知とか「カレンダーアプリ」からの予定通知が地味ですが便利です。

Yahoo!天気

無料

(2018.05.30時点)

Yahoo Japan Corp.

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通知ページ

メール等を通知するこの機能、正直、あまり期待していませんでした。

Apple Watchみたいに返信機能がなく、必要最小限機能ですが、それがウオッチフェイスのGearMin画面だとすごく便利！

通知が届くとバイブと同時に文字を数秒表示したあと、画面右上のメールマーク（メール2件）を表示します。

iPhoneで全て確認すると時計のメールアイコンが消えます。

時計の通知表示は削除できますが、iPhoneのメールまでは削除できません。

ジッジ

プライベートのみで使用ですが、バイブ多いと落ち着きません！

メール、LINE、リマインダー、予定通知の必要最小限にしました。

メールサービスやLINEのショップ情報を断捨離、いらないアプリからの通知はiPhoneの設定→通知でOFFにします。

通知はいらない!　とにかく仕事に集中したいときは、iPhoneでBluetooth(ブルートゥース)機能のOFFで周知はこなくなりますので、そうやって使い分けています。

ランニング時にiPhoneをズボンのポケットに入れていても時計のバイブでメールが届いたことが分かります。

また会社でもマナーモードです。

GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ時計 GPS 心拍計 VO2Max ライフログ 50m防水 ForeAthlete 235J ブラック×グリーン【日本正規品】 FA235J 37176K

ポチップ

ガーミン 235Jのウオッチフェイスのおすすめ

【GearMin】という私のお気に入りウオッチフェイスです。時々気分転換で入れ替えています。

ステップ数が下に表示され数値と棒グラフで達成度が分かります。

【NoFrills】ウオッチフェイスでデザインがシンプルで好きです。

時間の表示でステップ数が水色で下から上にあがって、目標のステップ数を達成するとすべて水色の数値になります。

ガーミン 235Jのちょっと残念な点

通知文字のサイズが老眼の裸眼では厳しい！メガネをかければ大丈夫、文字のサイズを調整できればありがたい！
Moveアラートで一定時間移動（運動）してないとバイブで教えてくれますが、トイレ等に行った後にすぐにアラームがでるのでビックリします。マニュアルに書いてないのでサポートに電話で確認したら移動（運動）は2、3分程度らしいです。
多機能ではあるが、誤記もあって、マニュアルが分かりずらい。不明な点はサポートの電話でやさしく教えてくれるので良し！とします。
ランニングのステップも通常のステップとして合算されるので、別掲して欲しい。

GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ時計 GPS 心拍計 VO2Max ライフログ 50m防水 ForeAthlete 235J ブラック×グリーン【日本正規品】 FA235J 37176K

ポチップ

その他

おやすみモード

通知機能を使う際に設定が必要な「おやすみモード」

おやすみモードとは通知をしてほしくない時間を指定すると、通知で眠りを妨げないようにする機能です。

iPhoneの忘れ防止

車にiPhone忘れて離れた時、時計左上のBluetoothの青マークがグレーになっているので、忘れたことに気が付きました。

iPhoneの忘れ防止になりますね。

取りに戻るとき車に10m程度近づいた時点で青に変化したので屋外だと、この程度の距離をペアリング範囲として通知が届くと思います。

他サービスとの連携

iPhoneのConnectアプリからガーミンコネクト（ウェブサイト）にもデータが転送されて他サービスとの連携や分析もできますが、それは次回といたします。

ガーミン 235Jをランニングで利用した記事一覧

ガーミンGARMIN ForeAthlete 235Jで分析しながらNAHAマラソンまで練習した記事です。使い方の参考にしてください。

９月のランニング振り返り、GARMIN ForeAthlete 235J利用開始

10月のランニング振り返り、月の目標一歩とどかず！

NAHAマラソンコースの試走で確認できた点＆決めたペース配分

11月のランニング振り返り、できる限りの事は全てやった！

NAHAマラソン結果報告、ペース配分・計算どおりにいない！見事ノックダウン

まとめ

エクセルで作成した月のランニングスケジュールを目標にガーミンGARMIN ForeAthlete 235Jの心拍数で体調をチェック、負荷調整、書籍で学んだ練習を実践する。

ランニング日記で頭の整理しながらスケジュール再調整する、流れができてきました。

ジッジ

永く付き合いたい趣味ですので、ノンビリ楽しみます。

次のレビュー記事で基本機能について書いています。

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2017.5よりベルトとウオッチフェイス(NoFrills)に変更しました。

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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ時計 GPS 心拍計 VO2Max ライフログ 50m防水 ForeAthlete 235J ブラック×グリーン【日本正規品】 FA235J 37176K

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Garmin ForeAthlete 235J バンド – ATiC Garmin ForeAthlete 235J専用ソフト高級シリコーン製腕時計ストラップ/バンド交換ベルト Black & Red（Garmin ForeAthlete 220/230/235/620/630/735に対応）

ポチップ

TRAN(R) トラン【薄型】液晶保護ガラスフィルムガーミン 235J 230J フォアアスリート対応薄型0.26mm 9H超高硬度気泡が入りにくい透明クリアタイプ for Garmin ForeAthlete (235J 230J)

ポチップ

９月のランニング振り返り、GARMIN ForeAthlete 235J利用開始

ジッジ — Tue, 04 Oct 2016 09:28:47 +0000

こんにちは。ジッジ(@hub11)です。

9月は先月の距離には届きませんでしたが、100kmをどうにか超えることができました。

ジッジ

また本から学んで事を実践した月、ランニングウオッチGARMIN ForeAthlete 235Jで計測しながら走り、先月よりも練習内容が充実してきました。

これまでの距離

Nike+RunClubデータより

1月31km

2月71km

3月79km

4月76km

5月42km

6月95km

7月64km

8月109km

9月103km（月平均：75km　年間：672km）

疲労回復のためにしてきたこと

6月から湯船に浸かりながらiPad2での読書、今月から読み放題サービスで色々な本や雑誌をその時の気分で読めるようになって更に癒やしの時間になりました。

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練習後に飲むヨーグルト

練習前後アミノバイタルタブレット

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味の素 2003-12-01

クエン酸のシークワーサージュース→毎日飲むには値段が高いのでこれに戻しました。

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井藤漢方製薬 2014-05-21

30キロ過ぎで一番速く走るマラソンサブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)

風呂上がりのストレッチの時間と種類が増えてきました。

9月23日に整体に行きましたが、ふくらはぎの筋肉がついてきて左右のバランスもよくなっているし、腰背骨の可動域が広がっているとのことで、前日の坂道で負荷をかけた疲れがないのが不思議な感じでした。

気になる体重は

65kg目標

TANITAの体組成計 BC-314計測

体重：66kg

体脂肪率：15.6％

追い込んだ翌日は体重が増えて、疲れがとれると体重が落ちるのを繰り返しをしながら、少しずつ下がる傾向のようです。

1日トータル2500kcal程度、朝夕普通、昼食おにぎり1個と野菜スープ、キャペツサラダ、卵1個を継続でようすみです。10月の追い込みでどうなるか楽しみにします。

NAHAマラソン（42.195km）に向けての調整

書籍から学んだことの実践

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小出義雄角川マガジンズ 2013-11-09

9月22日、急勾配高度差60ｍ1kmの坂道を2往復は初練習でかなりハード！！計5kmでしたが、2回目の上りで腰を落とさないように気をつけて、ピッチ走行だと楽なことが分かりました。

9月28日、5kmでも負荷をかける、呼吸を追い込むこと、強い脚と心肺機能をつくる、一日間隔で追い込み次の日はジョギングのペースで練習しました。

ベストタイム4：37分/kmは自分でもビックリですが、心拍数は高すぎますね(^_^;)

今は5kmだからこれだけ負荷をかけることができるけど、これから色々工夫が必要、がむしゃらに走っていた若い頃より練習方法、年齢なりのケアはレベルアップしていると思います。あとはいかに長い距離を走るか。本番の30km越えて地獄は味わいたくない！

大会まであと2ヵ月、10月は平日5kmでインターバル走、10kmと今月できなかった10月15日（土）20kmを目標にします。

もう台風はこないで欲しいな～

まとめ

ジッジ

11月前半で30kmはチャレンジしたいけど体力がついていけるか？10月の練習次第、記事を書きながらジッジもプレッシャーがかかってきました。

ランニング日記はWorkflowyに入れて、ランニングスケジュールはエクセルファイルで作成してますが、9月目標140km以上、土日もまる一日の休みがほとんどないけど頑張ります。

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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

Posted from SLPRO X for iPhone.

ランニングウォッチ　ガーミン 235J (GARMIN) レビュー（基本機能編）

ジッジ — Sun, 02 Oct 2016 01:49:00 +0000

こんにちは。ジッジ(@hub11)です。

ジッジ

なんと！８月のランニング振り返りの記事の最後につぶやいていたランニングウォッチガーミン GARMIN　ForeAthlete 235J を購入しました。

ライフログ用でウェラブル（身につけて持ち歩ける）活動量計のMisfit Rayで睡眠、活動量計測、ランニングではiPhone6sPlusのNIKE+アプリのGPSを使ってスピード、距離を記録していましたが物足りなくなってきました。

ランニングは、20歳代競争モード、30歳代早朝ジョギング、40歳代月2.3回、50歳代、高血圧を落とすためにダイエットで始めたジョギング＆ランニング

一言でいうと、50代でランニング再燃焼！ということです。

ガーミン 235Jの購入理由

手軽に走りたくて以下の５つの理由で購入しました。

「マラソンは毎日走っても完走できない」の書籍で”ランナーが寝起きの脈拍で練習内容を調整する。

朝起きて血圧計で脈拍を記録するようになりました。
昨年、iPhone6sPlusでNike+アプリのGPSを使って20kmランニング、2時間半程度でバッテリーぎれ、それ以上の距離は計測できない。
スピード走でタイムを確認する時、iPhone6sPlusを手で持って走っているとすごく不自然、転んだらiPhoneのダメージが怖いし、楽に計測したくなった。
負荷をかけるとき”ゼエゼエいうぐらいスピードを上げる”と書いていたが、どの程度？最高脈拍が気になりました。
自分のランニングをもっと分析して、ケガをしないようにレベルアップしたい。

マラソンは毎日走っても完走できない角川SSC新書

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マラソンは毎日走っても完走できない―「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ (角川SSC新書)

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小出義雄角川SSコミュニケーションズ 2009-11-01

GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ時計 GPS 心拍計 VO2Max ライフログ 50m防水 ForeAthlete 235J ブラック×グリーン【日本正規品】 FA235J 37176K

ポチップ

参考にしたサイト

「測定できるものは必ず改善できる」

ジッジ

デザインも私好み、このコメントに魅了されました！

価格的に時計としては、安くはないけど、ランニングと自己管理をサポートするガジェットと思えばヨシ！としよう。
ランニングウォッチの機能に加えて、スマートウォッチとしての機能を搭載、ランニング以外の健康管理も活用できるのが嬉しいところです。

※参考にしたサイト
ランナーズNEXT ランニングウォッチ・GPSウォッチのおすすめを徹底比較！
【フルマラソン用】人気おすすめランニングウォッチ・ベスト5！

GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ時計 GPS 心拍計 VO2Max ライフログ 50m防水 ForeAthlete 235J ブラック×グリーン【日本正規品】 FA235J 37176K

ポチップ

ガーミン 235Jのバッテリーについて

Apple大好きの私は当然、9月から発売の機能アップでGPSに対応したApple Watch2も脈拍がはかれますので、かなり迷いました。
そのために貯金もしていましたが・・・・
Apple Watch2の機能だと

バッテリー持続時間が18時間　これが痛い！
ライフログとして睡眠状況はどうなるの？

ガーミン 235Jのバッテリー持続時間は通常で９日間(Apple Watch2だと18時間)、GPS利用でも11時間となっています。
走ることに集中でき、自分のレベルアップに必要な情報、睡眠時のログも得られるので、軍配はガーミン 235Jにあがりました！
今のランニングペースでバッテリーが80％以下になったことはありません。
40分程度で充電は完了します。
ランニングしない日（アイキャッチ画像は夕方6時で94％）は90％台ですの充電はもっと早いです。

風呂に入るときに時計を外し、ついでに充電してます。

2017/4/2 追記、寝るまえに充電すると睡眠時間にカウントすることがありますので、起床後、出社前に充電することで、改善しました。

ライフログにデータ分析でトレーナーが付いた感じです。

ランニングで計測スイッチ押してピッ！の音で気合が入ります。iPhone6sPlusのGarmin Connect Mobileアプリで細かいデータも見れますし、
Nike+RunClubへもデータ転送できて過去のデータも活かせるので大正解でした。

ちなみに過去に購入したオシャレな、Misfit Rayは妻の腕に、サポートしてくれてます(^_^)

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ガーミン 235Jの基本機能

製品仕様が記載されてます。私が気に入った点です。

バイブレーション機能
光学心拍センサー
自動ラップ
自動ポーズ
VO2 Max計測
ライフログ機能
Garmin Connect mobile
通知機能

本体、保証書（「いいよねっと」へ会員登録要）、電源コード、交換ベルト（黒いベルトに交換しました）、操作マニュアル（８ｍm程度の厚さ）正誤表があります。
多機能なのでマニュアルは必須です。
※2016.11.9から「いいよねっと」の製品画面からPDFのマニュアルがダウンロードできるようになりました。これでiPhone6sPlusに保存していつでも見られるようにしました。

GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ時計 GPS 心拍計 VO2Max ライフログ 50m防水 ForeAthlete 235J ブラック×グリーン【日本正規品】 FA235J 37176K

ポチップ

ガーミン 235Jの基本画面

届いたその日にジョギングで早速試しました。腕を持ち上げるとバックライトが点灯ができ便利です。左上のバックライトキーでも点灯します。
（以下の写真、腕のむだ毛、すいません(^_^;)）

ウオッチフェイス画面

ウオッチフェイスとは時計を表示する画面のことで、デザインを変更することができます。

▼標準(デジタル)の画面です。シンプルで文字も大きく木陰でもみやすいですね。

▼変更後GearMinという名のウオッチフェイスです。情報量が多くなります。

ガーミン 235Jは画面が大きいので保護フィルムは必須です!!　この保護ガラスフィルムを一発で貼り付けることができました。

ポチップ

GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ時計 GPS 心拍計 VO2Max ライフログ 50m防水 ForeAthlete 235J ブラック×グリーン【日本正規品】 FA235J 37176K

ポチップ

室内ランニング

室内ランニングのときは、その他ランニングで確認できます。

以下2枚の写真は6分ペースのランニングで止まった瞬間に写真をとりました。ゼエゼエ呼吸してませんが、心拍数が１６６で高いですね〜

朝から7時から17時までアレコレしての夕方、最後のランニングで疲労がピークです。

このデータを確認しながら、負荷をかけたり、クールダウンができるので何度も書きますが、専属コーチがついたみたいで心強い！

時計裏の光学式心拍計、このライトで心拍を計測しますが、メカニック的、なぜか映画のターミネータを思い出しました。(^_^)

左に見える4つのポツポツのところに電源ケーブルをクリップで挟むようにつないで充電します。

ガーミン 235Jをランニングで利用した記事一覧

GARMIN ForeAthlete 235Jで分析しながらNAHAマラソンまで練習した記事です。使い方の参考にしてください。

９月のランニング振り返り、GARMIN ForeAthlete 235J利用開始

10月のランニング振り返り、月の目標一歩とどかず！

NAHAマラソンコースの試走で確認できた点＆決めたペース配分

11月のランニング振り返り、できる限りの事は全てやった！

NAHAマラソン結果報告、ペース配分・計算どおりにいない！見事ノックダウン

まとめ

過去にランニングウォッチを購入したことがありますが、改めて日新進歩を感じ、自分をサポートしてくれる機能に満足です。

ジッジ

これからはデータをいかに自分なりに理解し、練習内容に活かすかが大事です。

多機能なので今回は基本機能編としましたが、次の記事で便利な機能、本体のアプリ活用、改善して欲しい点を紹介していますので、ランニングウォッチに興味がある方の参考になればと思います。

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2017.5よりベルトとウオッチフェイス(NoFrills)に変更しました。

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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ時計 GPS 心拍計 VO2Max ライフログ 50m防水 ForeAthlete 235J ブラック×グリーン【日本正規品】 FA235J 37176K

ポチップ

バンドの端を止める部分のゴムが切れるので消耗品として以下の商品がオススメです。

ポチップ

実際ちょっと割れたので2枚めを購入、利用しています。

ポチップ

８月のランニング振り返り、小さな峠を超えた感じで、プチインターバル開始

ジッジ — Thu, 01 Sep 2016 11:16:15 +0000

こんにちは。ジッジ(@hub11)です。
なんかアッ！という間に９月、最近は朝夕も少し涼しくなり走りやすくなってきました。

ジッジ

８月は色々収穫がありましたので那覇マラソンまで３ヵ月、色々試しながら積み上げていきます！

これまでの距離

Nike+アプリがNike+RunClubに一新したため、お気に入りのグラフがなくなりました。残念！

1月31km

2月71km

3月79km

4月76km

5月42km

6月95km

7月64km

8月109km（月平均71km）

８月の振り返り

7月の反省から今月100kmをやっと超えることができました。

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通常だと疲れがピークになる月末に体が軽く感じることができました。２０年ぶりでしょうか？久しぶりの感覚で走ることが楽しいと改めて感じた月です！

疲労回復のためにしてきたこと

・6月から湯船に浸かりながら読書

・練習後の飲むヨーグルト

・練習前後アミノバイタルタブレット、シークワーサージュース（クエン酸）

・シューズの購入

これまでの取り組みの成果が出てきたら嬉しいです。

気になる体重は

65kg目標 TANITAの体組成計 BC-314計測

体重：66.1kg

体脂肪率：15.6％

他の数値も標準ですが、あと1kg減量で達成です。

インターバルを入れて筋肉量が増えればカロリ制限は緩めていいと思いますので、朝夕普通、昼食おにぎり1個と野菜スープ、キャベツサラダ、ゆで卵1個にしてましたが、様子みて、おにぎりを2個にしたいと思います。

仲間で決めた目標2月27日～12月31日500km

Nike+アプリがNike+RunClubに一新したため、この目標記録があっさりと消えてしまってました。

あれ～状態でしたが、残り50kmですので今月達成でヨシとします。

449km／500km

12月4日のNAHAマラソン（42.195km）に向けての調整

20代フルマラソンにチャレンジしてた頃はひたすら10kmをできるだけ早く走る練習をしてましたが、今の私には知識と工夫が必要ということで、今月次の2冊を読みました。

マラソンは毎日走っても完走できない―「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ (角川SSC新書)

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小出義雄角川SSコミュニケーションズ 2009-11-01

1日30分練習でマラソンサブ3.5を達成する方法: 忙しいサラリーマンでもできる！[Kindle版]

これまで、ゆっくり走るLSD（Long Slow Distanceトレーニング）での練習が主でしたが、5kmでも負荷をかける、呼吸を追い込むこと、強い脚と心肺機能を作っていく練習が参考になりました。

歩いていた坂道も追い込み、またフルマラソン練習に向けての練習方法、自分のメニューをつくり練習日記は実践します。

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かん吉 2015-07-30

GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 235J BlackGreen 【日本正規品】 FA235J 37176K

Amazon[書籍版]

両書とも短い時間で負荷をかけることは共通、フォーム、体幹トレーニング重要性を確認できたことと、iPhoneのアプリ計測しながらランニングは私と同じことされてて親近感がわきました。

サブ3.5は厳しいけど、マネできることは試してみようと思います。

8月25日に上記本を読んで5kmを負荷をかけることを試してみました。プチインターバル1周850mを5分55秒で走ることができ、２周目6分台もだせましたし、その後坂道もスピードアップでき練習方法も改善できそうです。

8月29日に整体に行きましたが、昨年の筋肉と比較すると弾力がついてきて、ほぐす部分も少なくなり、整体するのも楽になったそうです。

ラスト8月31日1周850m4分50秒台で走れ、上り坂道も6分30秒台で走れました。

一度スピードアップできると体が慣れて通常のタイムが6分台で走れるようになって新たな発見です。これからはランニングでスピードアップしてジョギングで疲労をとるパターンになります。

このようにタイムが上がってくるとモチベーションも上がり脈拍含め本格的にデータを取りチェックしながら走りたくなりました。

iPhone6sPlusを片手に持ち、息を上げながらタイムをチェックするのは変なおじさんですよね。もし転んだらiPhone投げて壊すかもしれない。

色々理由をつけて(笑)

調べてみるとGARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 235Jが良さそうです。

Apple Watchも考えましたがカスタマーレビューを見たらランニング専用のこの機種に変えてるコメントもあるし、Nike+RunClubでもデータを残したいと思っていたら、Garmin ConnectアプリからNike+RunClubへデータを転送できそうです。

Misfit Rayも買ったばかりだし、しばらくジッジは悩みそうです。

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GARMIN(ガーミン) 2016-04-21

タニタ体重・体組成計インナースキャン50 パールホワイト BC-314-WH

まとめ

ジッジ

筋肉の改善が走った時の軽さにつながっていることを確認できて少し自信につながりました。

9月目標100km以上継続で、平日5kmでインターバル走、10kmと20kmの2回を目標に今月から取り組み始めた筋トレの習慣化と本で学んだことを実行してみて10月にステップアップしたいと思います。

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

Posted from SLPRO X for iPhone.

NAHAマラソン当選！今年初の10kmランニング

ジッジ — Wed, 17 Aug 2016 21:50:48 +0000

こんにちは。ジッジ(@hub11)です。

8月9日（火）10：00にNAHAマラソン（12月4日）当選連絡がメールであり、私は運が強い！

ジッジ

一気にランニングのモチベーションが上がってきました。

さて、これからが勝負です。

10kmランニング

7月の反省で今月10kmランニング計画してましたが、12日に整体に行ったら筋肉の状態を褒められたので、8月17日（水）お盆休み、昼間にチャレンジしました。

気温32度ぐらいはあったと思いますが、スポーツドリンクを片手にノンビリランです。

シューズの試走

また、当選を予測したように8月6日、いつも購入しているお店で目をつけていた「アディスターブースト ESM S77586」値段がこれ以上下がりそうになかったのでを購入、試走日になりました。

商品の概要

「アディダス」のエントリーランナー向けランニングシューズ。膝を守るかかとを搭載した初心者用安定モデル。かかとにある「アディダス」独自のサスペンションユニットが着地を安定させ、 ケガの心配があるランナーをフルマラソン完走まで徹底サポート。 アッパーは独自の素材エンジニアードストレッチメッシュで、シューズを着ているようなフィット感と高い通気性を実現。アウトソールはグリップ力に優れるコンチネンタルラバーを使用しています。

今の私の体力にピッタリです！

実際走ってみると今までのシューズより踵をホールドしてクッションのもどりを感じます。

逆に指の部分が幅広で柔らかく感じ、新しい感覚です。

最近７分半のペースが７分15秒程度まで自然に上がっていい感じで走っていましたが、7km超えた頃から左親指の付け根が痛くなってきて、試走でいきなり故障？と思いながら速度を落として歩幅を小さくすることで良くなりいい感じで完走です。

帰宅したとたんスコール、普段の行いが良かったのでしょう(^_^)

おニューのシューズが濡れなくてよかった～

疲労度の確認で正座から後ろに反るストレッチをしたら指が痙攣したので、バスタブに浸かった後に再度ストレッチで気持ち良く出来ました。

昨年10km走った時は8kmを超えた頃から両足痙攣し始め2kmは歩いて帰ったことを覚えていますので昨年よりは体力がついていると思います。

翌日

朝もスムーズに起きることができました。

通常は翌日の夕方から筋肉痛が出るのですが、前日走ってないような状態でしたので、仕事から帰宅後6kmをランニング

前日と同じように親指付け根が少し痛みがあったので歩幅を小さくしました。昨日、スピードがアップしたのは少しスライドが伸びたせいかもしれません。

これもこのシューズの効果かな？

取りあえず、ピッチ走行で足を慣らすようにします。

焦らず

フルマラソン目標タイムはいまのところ5時間に設定

早く20kmにチャレンジしたいのですが、そこは気持ちを抑えよう。

今月は無理をせず10kmに慣れることを目標にします。スピードも体が慣れてくれば上がってきますので、月末予定の整体で筋肉の状態確認して、体と会話しながらインターバル1kmを6分前後で走れるようにしていきます。

まとめ

今のところは怪我もなく楽しめていますが、フルマラソンは完走してもボロボロで過酷な思い出しかありません。今年は、ゆとりを持って走りたい！もう少し練習方法を勉強して調整していきたいと思います。

今月100km走れるか？8月の振り返りで報告します。

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

ランニング途中　パチリ　サルスベリの花

ハイビスカス　レッドフラミンゴ

7月のランニング振り返り、これじゃダメ！の月

ジッジ — Tue, 02 Aug 2016 03:45:15 +0000

こんにちは。ジッジ(@hub11)です。

5月から３回目の振り返りです。なかなか思うようにいかないですが、軌道修正、体調も整えながらレベルアップを考えます。

これまでの距離

1月31km

2月71km

3月79km

4月76km

5月42km

6月95km

7月64km（月平均65km）

7月の振り返り

64kmで先月と比較して31kmダウンです。理由は一週目、仕事後に講習会が入ったり、歯医者通院、結婚式等で走れませんでした。

7月9日は小雨の中、古いシューズで走りましたが、家に着くちょっと前に大雨でラッキー！

雨天時の備えでiPhone6sPlusをジプロックに最初から入れていたので発熱していました。雨天時は30分程度走ることにします。

今月はゲリラ豪雨が多く、落雷事故もあったので、天気予報はちゃんと確認しよう。

気になる体重は

4年間使った体組成計が体脂肪が30%にあがったり、いきなり5%とか表示していたので、買い替え、TANITAのBC-314を購入しました。近くの山田電気でポイントが溜まっていたので、4,894円

全部で8項目計測でき、体脂肪率が安定してるので、精度は高いと思います。

体重：68kg

体脂肪率：17％

その他：BMI、内臓脂肪、筋肉量、基礎代謝量、体内年齢、推定骨量

他の数値も標準ですが、3kg減量を目標にレコーディングダイエットを継続します。

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タニタ(TANITA)

仲間で決めた目標2月27日～12月31日500km

340km／500km

残り160km÷月平均65km＝2.4ヵ月で10月までに達成ですが、月平均を上げて9月2ヵ月で達成を目標ですね。

12月4日のNAHAマラソン（42.195km）に向けての調整

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7月4日に整体に行きましたが、背中に張りがある程度で、股関節を柔軟にするのが目標とアドバイスされました。今月は8月12日に行く予定ですので、しっかり走りこんで行きます。

Misfit Rayの1日の活動量目標を1000ポイント→1200ポイントに上げました。

大会まであと4ヵ月です。20kmを目標に今月は10kmを最低1回は走るようにします。9月は20km1回は走りたいですね。

これからは速さも現在7分30秒/1kmのスローペースを6分代まであげないといけませんので、まずは7分をきることを目標にします。

走れない日は仕事ではほとんど動かないので1200ポイントも厳しいです。

体重維持の月でした。減量は8月に期待です。

朝6時起床が少しずつできるようになってきましたが、寝ぼけてパソコンも開けない日もあります。

まとめ

7月は反省の月です。スケジュールを確認して走れない日のぶん別の日で距離を伸ばすように調整が必要ですね。月100kmにチャレンジ継続、次は良い報告ができるように頑張ろう！

今月こそ長友佑都体幹トレーニングを一日5分目標で取り入れます。

余談

以前、60代の先輩が20km毎日走って膝を壊して今は10km走ってる話を聞いてました。今月会ったので、ところでどのくらいの速さですか？と聞いたら5分/1kmだそうです。バケモノです（笑）

それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

6月のランニング振り返り

ジッジ — Fri, 01 Jul 2016 11:15:04 +0000

沖縄は6月16日に梅雨明け、夏本番でクマゼミが朝早くからシャンシャン鳴き始めました。

2016年も下期に入りこれからランニングの距離も伸ばしたいけどと思いながら6月を振り返ってみます。

これまでの距離

1月31km

2月71km

3月79km

4月76km

5月42km

6月の振り返り

6月は95km、100kmはクリアできませんでしたが、今年に入って最長距離を走ることができました。無理せず、キツかったら距離を短くしてコツコツ走った成果だと思います。

少し自信がつきました。

中旬ぐらいから体が軽く感じるようになってきたので、7月は更に距離を伸ばせそうかな！？

梅雨で雨が降っても走る覚悟でしたが、結局雨は降りませんでした。大会当日も雨天決行ですので今後もその気持でいきたいと思います。

気になる体重は

68.5ｋｇで先月69.7kgから1kg減量です。

先月はズボンが少しきつく感じましたが、楽になってきました。リバウドが心配だったので一安心です。

まだまだ走るには体重が重いです。これだけ走っても1kg減ですから今月からレコーディングダイエットで現在2500kclぐらい摂取してますので、1500〜2000Kclぐらいまで落として様子を見たいと思います。まずは晩酌の泡盛を減らさなきゃ！

11月6日尚巴志マラソン

出場を目標にしていたのですが、親戚の結婚式が入り出場ができなくなりました。

NAHAマラソン提携レースで1ヶ月前の調整に最適でしたが残念！

仲間で決めた目標2月27日～12月31日500km

275km／500km

残り225km÷6ヵ月＝月平均38km

残り225km÷平均68km＝3ヵ月で9月で達成ですね。

この目標は軽くクリアできそうです。

12月4日のNAHAマラソンに向けて

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5月の振り返りで決めたことを実行しました。

iPad2（kindleアプリ）をジプロック（大）に念のため2重に入れ、湯船に浸かりながら読書の習慣化できました。風呂後のストレッチも体が温まっているのでより柔軟になり楽です。

実は沖縄県民はシャワーで風呂をすませることが多いです。県外勤務の頃、特に冬は寒いので湯船に浸かりながら紙の書籍を読んだ頃を思い出しました。

iPad2はケースを外してジプロック入れてるので軽く画面も大きいのでいい感じです。

6月13日に腰から下半身が張っていたので整体に行きました。下半身に筋肉がついたぶん、柔軟性がおちているとのこと、月1回は通うことにしました。日々ストレッチやストレッチポールでケアをしていますがプロは違います。だいぶ楽になり翌日から楽に走れるようになりました。

サプリメントの購入

練習直後には「飲むヨーグルト」も飲んでますが、更に以下のサプリメントも購入しました。

4粒でアミノ酸2000mg。水なしで、そのまま噛んで食べられます。筋肉痛の抑制、脂肪燃焼を助けるようです。

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味の素 2003-12-01

疲労回復のためのクエン酸

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井藤漢方製薬 2014-05-21